सीढ़ी पर्वतारोही व्यायाम योजनाएं

अवलोकन

एक सीढ़ी पर्वतारोहण एक कार्डियोवस्कुलर मशीन है जो आपको कदम उठाने के दौरान जो क्रिया करता है उसका simulates। यह मूल रूप से एक परिक्रामी सीढ़ी है, जब तक कि आप “स्टॉप” बटन पर नहीं फेंकते हैं। इन मशीनों की एक उच्च तीव्रता की कसरत की पेशकश होती है और सीढ़ी चढ़ाई की ऊर्ध्वाधर प्रकृति के कारण पैर की मांसपेशी भर्ती में बहुत कुछ शामिल होता है। जब व्यायाम योजना की बात आती है, तो कई अलग-अलग विकल्प मौजूद होते हैं।

प्रपत्र

जब आप एक सीढ़ी पर्वतारोहण का उपयोग करते हैं, तो उचित यांत्रिकी के बारे में अवगत रहें और इसे उपयोग करते समय आपके पास होना चाहिए। सीढ़ी पर्वतारोहण पर हाथ रेल आपको समर्थन और संतुलन प्रदान करने के लिए उपलब्ध हैं, खासकर जब आप पहली बार शुरू कर रहे हैं। अपने सभी वजन को उन पर न रखें, और जब आप मशीन पर अधिक आरामदायक हो जाएं तो उनका उपयोग करना बंद करें। विचार करने के लिए एक अन्य चेकपॉइंट आपकी आसन है जब आप पर्वतारोही का उपयोग कर रहे हैं तो आगे झुकना न करें आप हर कदम के साथ, खड़े हो जाओ और अपने सिर को ऊपर रखें। चुनौतियों को जोड़ने के लिए अपनी बाहों में झूलने से बचें और अधिक से अधिक पैर-मजबूत बनाने के लाभ प्राप्त करें

बुनियादी

वसा जलाने और हृदय स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद करने के लिए एक सौम्य दिनचर्या से शुरू करें 5 मिनट के लिए धीमी स्तर पर शुरू करें गति को चालू करें – या प्रति मिनट कदम – थोड़ा ऊपर और 30 से 45 मिनट के लिए इस स्थिर गति से कदम। गति कम करें और धीरे-धीरे 5 मिनट के लिए जाएं।

अंतराल

अंतराल आपके नियमित स्टेपिंग रूटीन से अधिक गहन होते हैं और वे आपके कैलोरी व्यय और आपकी एरोबिक क्षमता को बढ़ा सकते हैं। अंतराल प्रशिक्षण कैसे करें, इसके कई अलग-अलग व्याख्याएं हैं, लेकिन अंतर्निहित संदेश सभी समान है – उच्च और निम्न तीव्रता के बीच में वैकल्पिक। सीढ़ी पर्वतारोही पर ऐसा करने के लिए, प्रकाश की गति से 5 मिनट की गर्मजोशी से शुरू करें। गति को तेज करें ताकि आप तेज़, कम चरण बना रहे हों और 60 सेकंड तक चले जाएं। गति नीचे कम करें और 60 सेकंड के लिए जाएं वैकल्पिक रूप से पीछे 10 बार कुल और 5 मिनट के लिए आसान गति से खत्म।

बदलाव

आपके कदमों में कुछ भिन्नताएं हैं जो आप सीढ़ी पर्वतारोही पर कर सकते हैं उदाहरण के लिए, हर कदम पर उतरने के बजाय, हर दूसरे चरण पर जमीन। ऐसा करने के लिए, आपको अपने संतुलन को बनाए रखने के लिए हाथ पर निर्भर होना थोड़ा अधिक हो सकता है कोशिश करने के लिए एक और बदलाव पीछे से चल रहा है। ऐसा करने के लिए, गति को कम रखें और फिर, अपने संतुलन को बनाए रखने के लिए handrails पर भरोसा रखें।

यदि आप दिन के बाद एक ही प्रकार के कार्डियो दिन करने से आसानी से ऊब जाते हैं, सीढ़ी पर्वतारोहण को अन्य अभ्यासों के साथ एक सर्किट में शामिल करें। ऐसा करने के लिए, आपको एक जिम में होना चाहिए। एक ट्रेडमिल पर 5 मिनट की गर्मजोड़ के साथ शुरुआत करें पर्वतारोही और 60 सेकंड के लिए कदम, 60 सेकंड के लिए एक स्थिर बाइक और पेडल पर हॉप, 60 सेकंड के लिए रस्सी कूदो, 60 सेकंड के लिए रोइंग मशीन और पंक्ति प्राप्त करें, फिर ट्रेडमिल पर वापस आएं और 60 सेकंड के लिए चलाएं। इस वही प्रक्रिया का 10 गुना के माध्यम से चलें, ट्रेडमिल पर 5-मिनट के शांत-नीचे चलने के साथ खत्म करो।

समय के साथ, आपकी सीढ़ी-चढ़ाई की गति आसानी से शुरू हो जाएगी। जब आपका पुराना दिनचर्या अब चुनौतीपूर्ण नहीं है, तो फिटनेस पठार मारने से बचने के लिए प्रति मिनट और / या व्यायाम अवधि की संख्या में वृद्धि करें

सर्किट

प्रगति